Of je nu een beginnende sporter bent of een doorgewinterde atleet. Over het algemeen is de doelstelling voor de meeste mensen om vetmassa te verlagen en spiermassa aan te zetten. Sommigen claimen dat dit mogelijk is en anderen roepen weer dat dit onmogelijk is. Wat zegt de wetenschap hier precies over? We nemen je mee in de belangrijkste bevindingen om antwoord te geven op de vraag: Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen terwijl je afvalt?
Wat verstaan de precies onder deze vraag?
Het aanzetten van spiermassa, sterker worden en het verbranden van vet leidt vaak tot tegensprekende adviezen als het gaat om calorie inname. We gaan vandaag in op de relatie tussen de vermindering of vermeerdering van spiermassa bij een calorie tekort en calorie onderhoud. Ook bekijken we in deze gevallen de toename of afname van kracht.
Het lijkt theoretisch onmogelijk
Krachtsporters met een doel om vet te verbranden worden vrijwel altijd geadviseerd om in een calorie tekort te blijven.(1) Tegelijkertijd is een calorie overschot vaak aanbevolen om herstel te verbeteren en de aanzet van spiermassa en kracht te bevorderen.(2) Op basis van deze twee statements, lijkt het opbouwen van spiermassa terwijl je afvalt niet mogelijk.
Het onderzoek
Om erachter te komen of deze theorie waar is, zijn er twee analyses uitgevoerd door onderzoekers. Waarbij in analyse A gebruikt werd gemaakt van een longitudinaal onderzoek. Hierbij wordt dezelfde groep mensen gemeten op twee of meer tijdstippen. Zeven studies werden gebruikt met 282 deelnemers. Bij analyse B werd enkel gekeken naar studies waarin een groep in een calorie tekort zat en de ander op calorie onderhoud. Het voordeel hier, is dat deze studies meestal geleid worden onder een vergelijkbare doelgroep in demografie en met vergelijkbare trainingsprogramma’s. Hiervoor werden nog eens 52 studies gebruikt met 1.213 deelnemers. Het is wel belangrijk om te melden dat dit vrijwel allemaal beginnende sporters waren.
In analyse A was de toename in spiermassa aanzienlijk kleiner voor de deelnemers in een calorie tekort dan de deelnemers in calorie onderhoud. Ook hadden de deelnemers in een calorie tekort een lagere toename in spierkracht, alleen was dit veel minder significant. In analyse B was er sprake van een vermindering in spiermassa bij de deelnemers in een calorie tekort en een toename voor de andere groep. De spierkracht veranderingen waren vergelijkbaar met analyse A.
De hoeveelheid van het calorie tekort
Aanvullend onderzoek op analyse B is uitgevoerd om het effect van de grootte van het calorie tekort te bepalen. Bij een aantal studies werd het tekort dagelijks met 100kcal per dag verlaagt. Op basis van het gehele onderzoek(3) werd duidelijk dat bij een dagelijks tekort van 500kcal per dag de aanmaak van spiermassa naar 0 gaat.
Hoe moet ik de bevindingen uit dit onderzoek interpreteren?
Op de oppervlakte is de conclusie vrij eenvoudig. Is het je grootste prioriteit om spiermassa aan te zetten, dan wil je een calorie tekort mijden. Een lage energie status leidt tot een verhoogde activatie van AMPK, wat voornamelijk catabolische (spier afbrekend) processen versterkt en anabolische (spier opbouwend) processen vermindert.(4) Zoals Slater en collega’s(2) beschrijven, is het bereiken van hypertrofie een energie intensief proces. Hypertrofie zorgt er voor dat de diameter van individuele spiervezels toeneemt. Het opbouwen van spiermassa tijdens het herstel kost ook veel energie.
Uit analyse B is tegelijkertijd gebleken dat in een calorie tekort van 200-300kcal per dag er nog spiermassa aangemaakt kan worden, mits je een beginnende sporter bent. Ook is gebleken dat deelnemers met (ernstig) overgewicht met grotere tekorten nog steeds spiermassa aan kunnen maken.
Is het mogelijk om spiermassa op te bouwen terwijl je afvalt? Beginners met overgewicht zeker en in andere situaties op een langzaam tempo.
Advies
Er zijn altijd veel verschillende factoren in het spel als het aankomt op het maken van een passend advies voor jou. Is het grootste doelstelling om af te vallen? Zorg dan dat Zeker wanneer het verlies van spiermassa je niet uitmaakt kun je grotere tekorten aannemen. Het verbranden van 1kg aan massa staat gelijk aan een tekort van 7.700kcal.(5) Wil je 1kg per week afvallen dan zou je tekort 1.100kcal per dag moeten zijn. Om spiermassa aan te zetten wil je bij voorkeur een calorie overschot hanteren. Zou je een hercompositie van je lichaam willen, dan kun je volgens het onderzoek in een heel klein calorie tekort van 100 tot 300kcal per dag mogelijk spiermassa aanzetten en vet verliezen.
Wil je graag persoonlijk advies over de beste aanpak voor jouw doelstelling? Onze personal trainers begeleiden jou in elke stap naar het succes van jouw doelstelling. Het afstellen van de voeding is een belangrijk onderdeel van onze trajecten, zodat jij het denkwerk niet meer hoeft te doen. Kijk gerust eens naar onze programma’s. >>>