Nadat iedereen voor een periode noodgedwongen thuis zat, gingen veel mensen met veel motivatie thuis sporten. Aangezien dit voor veel mensen toch niet helemaal hun ding is, ontstond er snel een verval in frequentie en bij sommigen heeft dit zelfs geleid tot een aantal weken niet sporten. Vanaf 1 juli mag er weer een stuk meer op het gebied van binnen sport en veel zullen weer fanatiek aan het trainen geraken om de verloren tijd in te halen. Wat zijn de risico’s van het hervatten van trainen na een langere pauze? Hoe zorg ik ervoor dat ik risico’s bij het hervatten van training na een periode van stil zitten minimaliseer?
Risico inventarisatie
Iedereen wil graag weer zo snel mogelijk starten wanneer de situatie het toelaat. Of het nou het bezoeken van sportschool is, lange afstanden rennen of een training in de buitenlucht, we hebben er weer zin in. Is het echter mogelijk om verloren tijd in te halen? Lopen we een groter risico om blessures op te lopen?
In deze blog gaan we ervan uit dat de inspanning die je tijdens eventuele thuistrainingen hebt gedaan, niet gelijk is aan de inspanning die je normaliter levert bij je reguliere trainingsregime.
Laten we allereerst voorop stellen dat het meest belangrijke in de aankomende periode is, om blessurevrij te blijven. Het is geen verrassing dat een gezond sportteam het gehele seizoen beter presteert dan een team dat geplaagd wordt door veel blessureleed. Dit geldt dus ook voor jou als individu. De hoogte van het risico in het oplopen van een blessure kan tot op heden enkel bepaald worden volgens een geschiedenis van vorige blessures. Wanneer er eerder onderrug klachten waren, is de kans aannemelijk dat de onderrug het meest vatbaar is voor een nieuwe blessure. Het trainingsregime wat eerder geen blessures opleverde, biedt geen zekerheid op het niet ontstaan van een nieuwe blessure.
Algehele preventie speelt hierin een grote rol om het risico te beperken. Een onderzoek, uitgevoerd door Lauersen et al., liet zien dat krachttraining een vermindering in sportblessures van 68% liet zien en overbelasting blessures met 50%. Dit klinkt natuurlijk als muziek in de oren. Relatief sterkere individuen lieten verder een verminderd risico in blessures zien ten opzichte van minder sterke individuen, ondanks dat de sterkere individuen hun lichaam ook zwaarder belastte. Het euvel in dit onderzoek is, dat deze uitgevoerd is op deelnemers die van te voren al sportten. Onderzoeken waarin deelnemers het sporten na een tussenstop hervatten, zijn niet beschikbaar.
Aangezien er niet voldoende onderzoek is gedaan naar de relatie tussen blessure risico na het hervatten van een trainingsregime na een tussenstop, is er geen ‘bullet-proof’ plan wat er met zekerheid voor zorgt dat je geen blessures zult oplopen. Deze blog wordt echter niet afgesloten met het ophalen van de schouders als het gaat om dit onderwerp. Hieronder volgen wat tips die je kunt toepassen om het risico toch zo laag mogelijk te houden.
Implementatie in trainingsregime
- Voel opnieuw aan wat lukt en wat niet lukt.
Waar je eerst wellicht een flink gewicht kan squatten, lukt dat nu waarschijnlijk niet direct. Ga niet koste wat het kost weer direct de stang volgooien met gewichten om maar weer zo snel mogelijk op het oude gewicht terug te komen. Bouw het rustig op en kijk wat je in de huidige situatie wel en niet kunt. Zie progressie als iets moois in plaats van een obstakel wat je zo snel mogelijk moet overkomen om op ‘het oude niveau’ terug te komen. Door te snel een te hoge belasting op het lichaam te zetten, is het risico op een blessure het grootst. Er is bewijs dat zelfs één set per oefening al een toename in kracht en spiermassa kan opleveren. Start dus bijna lachwekkend laag in gewicht en intensiteit voor jezelf en bouw het geleidelijk op in plaats van het opzoeken van grenzen. - Leer hoe je je training opnieuw reguleert
Normaal gesproken is het testen van de 1RM (maximale gewicht wat je één keer kunt uitvoeren) een goede indicatie voor programmering aangezien er een percentage van dit gewicht gekoppeld kan worden aan een aantal herhalingen voor maximale inspanning. Aangezien je de oefeningen die je waarschijnlijk weer gaat uitvoeren, een tijd niet hebt gedaan, is dit niet verstandig. Start met sets van 5-8 herhalingen en pak een gewicht waarop je ongeveer 3 herhalingen reserve over hebt tot falen en bouw het gewicht van daaruit op. Zodra je weer in de buurt komt hiermee van het oorspronkelijke gewicht waarop je 8-12 herhalingen maakte, kun je een eerste start maken aan een regime wat op de oude leekt of natuurlijk een verbeterde versie. - Houd rekening met tempo en bewegingsbereik
Bij een squat kon je eerst misschien wel bijna tot aan de grond doorzakken met een explosieve beweging terug naar boven. Data aangeleverd door Kalkhoven en Cook laten zien dat acute spier- en peesbeschadiging een sterke relatie hebben met bewegingsbereik en snelheid. Dit zou je niet af moeten schrikken aangezien spierbeschadiging een belangrijke stimulus is die spiergroei veroorzaakt. Alleen wanneer de schade groter is dan de capaciteit om van deze schade te herstellen, loop je kans op een blessure. Het stoppen met trainen zorgt wel voor veranderde spiervezel eigenschappen waardoor ze minder tegen de stress van spanning kunnen. Het advies is om langzame herhalingen uit te voeren en de absolute eindvorm van beide kanten van de oefening tijdelijk te vermijden. Voorbeeld: Ga voor een boxsquat in plaats van een reguliere diepe squat en bouw zo de lading opnieuw op. - Zorg dat je meer slaapt
Je hebt het waarschijnlijk al veel vaker gehoord maar slaap is een van de belangrijkste pijlers in herstel. Wanneer een blessure een zorg voor je is, zorg er dan ook voor dat je voldoende slaap krijgt. Rond de 8 uur kwalitatief goede slaap is voldoende voor een goed herstel. Wanneer een spier de kans niet krijgt om te herstellen, komt het benoemde punt in tip nummer drie aan de orde en wordt de kans op blessures verhoogd.
Hulp bij toepassing
Vind je het lastig om het trainen weer op te pakken en weet je ondanks de tips uit dit artikel niet hoe je het beste je training kunt hervatten? Neem dan gerust vrijblijvend contact met ons op. Onze personal training programma’s Shapen voor vrouwen, Vital en Relieve zijn allen op maat gemaakt en wij zorgen er bij PIT Fitness voor dat jij niet meer over bovengenoemde zaken en andere zaken aangaande training en voeding hoeft om te kijken.