Al jaren wordt de vraag gesteld: “Hoeveel herhalingen zou ik moeten doen om het meeste vooruitgang te boeken?” En: “Hoeveel gewicht/weerstand heb ik nodig om het snelst vooruit te komen?” In dit artikel gaan we in op ‘Licht vs. zwaar trainen – Waarmee bouw ik de meeste spiermassa?’
Wat zegt de wetenschap?
Over het afgelopen decennium is er een pakwerk aan wetenschappelijke onderzoeken gedaan over licht tegenover zwaar trainen en welke het beste resultaat oplevert. Hier is onlangs een nieuwe studie bijgekomen die het volhouden van een trainingsprogramma vergelijkt tussen de twee.
Vijf jaar geleden werd er een onderzoek gedaan door Schoenfeld et al. waar bevonden werd dat kracht toename sneller steeg bij zwaar trainen (boven 60% van 1RM) dan licht trainen (onder 60% van 1RM), maar spiermassa toename was vergelijkbaar. Sinds dat onderzoek is er een onderzoek uit juni 2021 en oktober 2021 die dit verder bevestigt. Hierin wordt gesteld dat sporters zelf hun weerstand kunnen kiezen en hypertrofie kunnen maximaliseren.
Er is wel een duidelijk verschil gevonden tussen licht en zwaar trainen als het gaat om het volhouden van een trainingsprogramma. In een onderzoek van Ribeiro et al. rapporteerde mannen een hoge inspanning score en een groter ongenoegen na trainingen met lage weerstand dan met hoge weerstand. Op basis hiervan zou je denken dat het volhouden van een programma met hoge weerstand makkelijker zou moeten zijn en daarom beter voor de lange termijn.
Klopt dit wel?
Om deze conclusie te kunnen maken of tegen te gaan, is er in augustus 2022 een onderzoek naar buiten gekomen die de relatie tussen ongenoegen van een training en licht of zwaar trainen, is gaan testen. Tijdens dit onderzoek werden 23 vrouwen onderzocht waarvan de helft met lichte weerstand heeft getraind gedurende 8 weken en de andere helft met zware weerstand. De oefeningen waren hetzelfde, kracht en spiermassa werden gemeten samen met een tevredenheid score. Gedurende het gehele onderzoek was er geen significant verschil in krachttoename, in spiertoename en ook niet in tevredenheid. Beide groepen lieten over tijd meer enthousiasme zien en de tevredenheid werd bij beide groepen groter.
De onderzochte groep betrof ongetrainde vrouwen. Wanneer we ons afvragen “Waarmee bouw ik de meeste spiermassa op?”, dan kan er gesteld worden dat het voor spiermassa en kracht toename niet uitmaakt hoe zwaar je traint, als je maar het maximale uit je training haalt. In een artikel van Stronger by Science wordt alle literatuur op dit onderwerp vergeleken. De algehele consensus is een toename van kracht sneller ontstaat met gemiddelde tot zware weerstand en het voor een toename in spiermassa niet uitmaakt welke weerstand er wordt gebruikt.
Kanttekening
Wanneer je een prestatie doel hebt, is de meest logische stap om die richting op te trainen. Wil je je 1RM Squat verbeteren, dan is het verstandig om regelmatig heel zwaar te trainen om er beter in te worden. Wil je zo hoog mogelijk kunnen springen? Ga dan explosief trainen en let minder op hoe licht of zwaar de weerstand is. Er is ook een belangrijk verschil tussen perceptueel en werkelijk resultaat. Wanneer we geloven dat iets goed werkt, houden we er beter aan vast. Dit zorgt op termijn dat er beter resultaat wordt behaald. Deze perceptuele invloed kan er voor zorgen dat jij denkt dat zwaar trainen beter is dan licht trainen.
Conclusie
Waarmee bouw ik de meeste spiermassa? Zoals met alles in de fitness wereld valt er eindeloos te discussiëren omdat ieder lichaam anders is en geen enkel wetenschappelijk onderzoek exact hetzelfde resultaat geeft. Op basis van meer dan 25 onderzoeken, valt er te stellen dat je met zowel licht trainen als zwaar trainen net zoveel spiermassa kunt opbouwen. Om zo sterk mogelijk te worden, kun je het beste gemiddeld tot zwaar trainen. Het belangrijkste advies is om te kiezen waar jij meer voldoening uithaalt. Wanneer je weinig voldoening uit je training haalt, zul je je trainingsschema op de lange termijn moeilijker volhouden.
Advies
Vind je het lastig om een stijl van trainen te vinden die bij je past? Of heb je specifieke doelen waar je wat hulp bij kunt gebruiken? Klik dan op een van de onderstaande links, dan kunnen wij je door middel van een van onze programma’s zeker verder helpen.