Hoeveel herhalingen kan ik het beste doen?

Wanneer je aan de gemiddelde persoon in de sportschool zal vragen wat de ideale herhalingen zijn voor een setje krijg je al snel het volgende antwoord: 1 tot 6 keer voor kracht, 8 tot 12 keer voor spiermassa en 15 tot 20 voor uithoudingsvermogen. Alhoewel hier een kern van waarheid in zit, gaat dit in de meeste gevallen niet op. Dit komt voornamelijk door de uitvoering van deze herhalingen. Het is eigenlijk heel logisch, want je spieren kunnen niet tellen en zullen dus ook niet weten hoeveel herhalingen je hebt uitgevoerd.

‘Time under tension’, is hier een belangrijk onderdeel. De ideale tijd waarin de spier onder spanning staat om spiermassa op te bouwen ligt tussen de 30 en 60 seconden. Wanneer we hiervan het gemiddelde nemen komen we uit op 45 seconden. Vervolgens nemen we als voorbeeld oefening de welbekende Squat. Wanneer we deze op een mooi tempo doen, zal het doorzakken 2 seconden duren, onderaan vasthouden 1 seconde en het omhoog komen nogmaals 1 seconde. Elke herhaling duurt 4 seconden en wanneer we dit 12 herhalingen doen, komen we uit op 48 seconden time under tension. In dit geval correspondeert de tijd onder spanning met de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen. Wanneer we dit met een oefening doen met een kortere range of motion, zoals bijvoorbeeld een Calf Raise dan komen we in de meeste gevallen uit op 1 seconde omhoog en 1 seconde naar beneden. Dit wil zeggen dat we in dit geval te weinig herhalingen hebben gedaan, aangezien we in totaal uitkomen op 24 seconden. Kort gezegd bepaald de hoeveelheid herhalingen niet wat ideaal is voor de spieren maar de combinatie van herhalingen en de tijd waarin je deze uitvoert.

Er zit echter een maar aan vast! Hoogstwaarschijnlijk zul je het gewicht moeten gaan verlagen als je deze manier van trainen gaat aannemen want de meeste mensen trainen simpelweg te zwaar om hypertrofie te bereiken. Nu is dit niet gelijk een vrij brief om met lichte gewichten aan de slag te gaan die je met alle gemak voor 45 seconden kan tillen. Een opmerking die vaak gemaakt word, is: “Dit gewicht is wel prima want ik moet nog twee sets doen.” Je doel moet juist zijn om elke set tot het uiterste te gaan en ervoor te zorgen dat je na 30 tot 60 seconden ook echt geen enkele herhaling met correcte techniek meer kunt uitvoeren.

“Elk lichaam is anders en heeft een verschillende aanpak nodig.”

Vrouwen hebben een grotere vermoeidheid resistentie in de spieren dan mannen en hierdoor zal de gemiddelde vrouw er iets langer overdoen om hypertrofie te bereiken dan de man. De bovengenoemde richtlijnen kunnen voor vrouwen iets verhoogd worden om optimale resultaten te bereiken. Uiteindelijk komt het er op neer wat voor jou goed voelt, dus ga er mee aan de slag en kijk wat voor jou het beste voelt. Elk lichaam is anders en elk lichaam heeft een verschillende aanpak nodig.