Wanneer er naar gewichtsverlies gestreefd wordt, kijken we meestal vanuit het perspectief van het veranderen van de inname en verbranding van energie. Sporadisch kijken we naar het effect van het een op het ander. In deze blog gaan we hier op in en leggen we hier verschillende wetenschappelijke onderzoeken tegenover.
Allereerst is het van belang om op te merken dat het enkel kijken naar fysieke activiteit als verhoging van de verbranding van energie een belangrijk onderdeel mist, namelijk de rol van fysieke activiteit op eetlust. Dit beïnvloed indirect de inname van energie.
“Lage activiteit zorgt voor een driedubbele werking op gewichtstoename.”
Belangrijke punten in deze blog:
1. Fysieke activiteit doet meer dan het verhogen van de totale energie besteding. Door een lage mate van activiteit wordt de eetlust ontregeld, wat resulteert in een hogere calorie inname en gewichtstoename. Hogere mate van activiteit reguleert de eetlust waardoor er minder calorieën ingenomen worden.
2. De combinatie van een hoog vetpercentage en een lage mate van activiteit kan de eetlust verder ontregelen en verzadigingseffecten van eten verminderen, waardoor afvallen nog moeilijker wordt.
3. Fysieke activiteit en sport heeft een grens als het gaat om optimaal gewichtsverlies te bereiken. Hoge hoeveelheden aan fysieke activiteit en/of sport kunnen ervoor zorgen dat de totale energieverbranding niet meer omhoog gaat omdat het energieverbruik uit andere componenten van het lichaam naar beneden gaan.
Fysieke activiteit en eetlust
Het menselijk lichaam heeft regulerende mechanismes die ervoor zorgen dat het te weinig of te veel consumeren van calorieën voorkomen wordt. Dit mechanisme gaat extreem gewichtsverlies of gewichtstoename tegen. Theoretisch gezien zou dit obesitas tegen moeten gaan, maar wanneer we te veel afwijken van het activiteitsniveau van onze voorvaders kan dit systeem in de war raken. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken, dat een verhoogde fysieke activiteit leidt tot een groter verlangen naar eten. Dit komt naar voren in een studie waarin werknemers met hogere fysieke activiteit werden geobserveerd en meer aten dan collega’s met minder fysieke activiteit (1). Tegelijkertijd zorgt hogere fysieke activiteit voor een grotere mate van verzadiging op maaltijden (2). Wanneer er weinig fysieke activiteit plaatsvindt zal het controle systeem van het lichaam ontregeld worden op energie inname. Vervolgens zal de energie inname de energie verbranding overschrijden als gevolg van een lagere mate van verzadiging, resulterend in gewichtstoename (3). Wanneer vetmassa toeneemt zal eetlust dus ook toenemen. Bij slanke individuen zal insuline en leptine (stoffen die normaliter meehelpen bij het proces van verzadiging) reactie leiden tot een vermindering van eetlust, maar vetmassa vermeerdering creëert weerstand tegen negatieve feedback acties van insuline en leptine (4, 5). Kortom, lage activiteit zorgt voor een drie dubbele werking op gewichtstoename. Het resulteert in een lager energie verbruik, tegelijkertijd voor een lager verzadigd gevoel van eten en vervolgens een nog grotere eetlust wanneer de vetmassa begint te verhogen. Meer activiteit daarentegen zorgt voor een hogere energie verbranding, een hogere mate van verzadiging na het eten én minder eetlust wanneer de vetmassa zakt.
Bovenstaande bevindingen komen met een kanttekening. Om de eetlust regulatie op orde te krijgen, moet er naar hoge fysieke activiteit gekeken worden als een leefstijl en niet als een korte termijn oplossing voor een hoge vetmassa. Bovengenoemde bevindingen golden voor individuen die een hoog activiteitsniveau onderhouden en dit niet in korte termijn lieten toenemen, wat waarschijnlijk niet tot hetzelfde effect zou leiden (6).
Maximaal energieverbruik
Oorspronkelijk werd er enkel gekeken naar fysieke activiteit op het totale energieverbruik als toevoeging: Wanneer men de activiteit verhoogd, zal het energieverbruik stijgen. In recente jaren is dit in twijfel getrokken door studies op jagers-verzamelaars samenlevingen die hele hoge fysieke activiteit hebben maar niet het gepaarde energieverbruik (7). Dit wil niet zeggen dat cardio slecht is voor het verhogen van calorieverbranding, maar dat er een maximum lijkt te zijn op de hoeveelheid calorieën die een individu aan een stuk kan verbranden. Wanneer dit maximum is bereikt zal het lichaam in het energieverbruik van andere componenten van het lichaam gaan bezuinigen, waardoor de totale verbranding van calorieën hetzelfde blijft ondanks de toename in fysieke activiteit.
Tips voor in de praktijk
Fysieke activiteit en sporten zijn geen synoniemen. Het is erg belangrijk om voldoende van beide te doen voor optimale resultaten. Zet bijvoorbeeld elk uur een alarm om even te gaan staan en lopen wanneer je een kantoorbaan hebt. Fiets of loop naar locaties die in de buurt zijn in plaats van de auto pakken. Maak gebruik van een sta bureau of vervang een Netflix serie met een wandeling, bowlen, golfen of iedere andere lage intensiteit sport om beweging te implementeren in je leefstijl terwijl je er ook plezier in hebt.
Literatuur
- Mayer, J., P. Roy, and K.P. Mitra, Relation between caloric intake, body weight, and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition, 1956. 4: p. 169-175.
- Stensel, D., Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control. Ann Nutr Metab, 2010. 57 Suppl 2: p. 36-42.
- Shook, R.P., et al., Low levels of physical activity are associated with dysregulation of energy intake and fat mass gain over 1 year. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 102(6): p. 1332- 1338.
- Flint, A., et al., Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr, 2007. 98(1): p. 17-25.
- Morton, G.J., et al., Central nervous system control of food intake and body weight. Nature, 2006. 443(7109): p. 28-95.
- Whybrow, S., et al., The effect of an incremental increase in exercise on appetite, eating behaviour and energy balance in lean men and women feeding ad libitum. British Journal of Nutrition, 2008.
- Pontzer, H., et al., Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current biology : CB, 2016. 26(3): p. 410-417.
- Beaulieu, K., et al., Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & Behavior, 2017.
- Helms, E. et al., The Role of Physical Activity in Appetite and Weight Control. Physical copy: MASS: The Best Of Mass 2018-2019: p67-73