De mind-muscle connectie is een belangrijk onderdeel in krachttraining. Wanneer je uitvoering van een oefening in orde is, ben je al een heel eind en kun je mooie resultaten boeken. Ook kan het zo zijn dat je spieren al goed beginnen te ontwikkelen, maar er blijft een of meerdere spiergroepen achter. Met een goede mind-muscle connectie kun je deze resultaten met 30% verhogen. Een goede focus is soms lastig te vinden, vooral na stressvolle dagen.
“Een goede focus is soms lastig te vinden, vooral na stressvolle dagen.”
Hoe werkt de mind-muscle connectie?
De mind-muscle connectie is de verbinding tussen je hersenen en de spier die je traint. Laten we als voorbeeld de benchpress nemen. Bij de benchpress gebruik je voornamelijk drie spiergroepen, namelijk de borst, schouders en triceps. Wanneer je deze oefening zonder er veel bij na te denken uitvoert, zal de spanning ongeveer gelijk verdeelt worden over de drie spiergroepen. De benchpress wordt echter voornamelijk gedaan om de borst te trainen, dus het zou logischer zijn als er meer spanning op de borst komt dan de schouders en triceps, toch? Bij de mind-muscle connectie focus je op de contractie van de borstspier, dit betekend dat je er bewust mee bezig bent om je borst, bij het omhoog duwen van de stang tijdens de benchpress, volledig aan te spannen. Op de terugweg probeer je ook zoveel mogelijk de spanning op je borst te houden. Deze techniek noemen we de mind-muscle connectie en is voor de ene spier makkelijker dan de andere. Vooral bij de kleinere spieren is het moeilijker, maar juist wanneer je de connectie kunt leggen naar deze spieren, kun je er veel meer resultaat uithalen.
Wat heb ik aan de mind-muscle connectie?
Wanneer je een goed plan hebt en in je schema elke spiergroep even veel aan bod wil laten komen, dan wil je natuurlijk ook dat desbetreffende spieren zoveel mogelijk aan het werk gezet worden. Door te focussen op de mind-muscle connectie, wordt elke set die je uitvoert productiever. Uit verschillende studies is gebleken dat een set zonder de focus op de mind-muscle connectie tot meer dan 30% minder spier activatie leidt. Zo kun je dus uit elke training hetzelfde percentage meer aan resultaat behalen door hier mee te oefenen en dit eigen te maken. Tenslotte draait het opbouwen van spiermassa op het prikkelen van de spieren en meer spanning betekent een grotere prikkel, dus meer resultaat.
Hoe kan ik het beste aan de mind-muscle connectie werken?
Allereerst beginnen we met het meest voor de hand liggende, namelijk heel veel oefenen. De makkelijkste manier is om het gewicht waar je normaal mee traint te verlagen met ongeveer 20%. Op deze manier kun je de focus makkelijker leggen op het aanspannen van de spier. Daarbij kan ik je garanderen dat je met een goede mind-muscle connectie de spieren beter zult voelen dan wanneer je een set op 100% doet. Zodra je de connectie hebt gelegd en je kunt dit elke herhaling doen, dan ga je op deze voet verder en bouw je het gewicht langzaam aan op.
Soms is het wat lastiger om een bepaalde spiergroep aan het werk te krijgen. Als voorbeeld nemen we de achterste kop van je schouder. Veel mensen niet eens dat je schouder uit drie verschillende zogenoemde koppen bestaat. Elke kop heeft een andere beweging nodig om geactiveerd te worden en vooral de achterste is wat lastiger om aan het werk te zetten. Wanneer het je niet direct lukt om deze tijdens een oefening aan het werk te zetten, dan kun je dit wellicht eerst zonder gewicht oefenen tot dat je de connectie hebt gemaakt.
“Maak de mind-muscle connectie jezelf eigen zodat je nog meer resultaten boekt in dezelfde tijd, zonder extra moeite”
Mocht je over dit onderwerp nog vragen hebben, dan helpt PIT Fitness je graag verder.