Het behalen van doelen en het veranderen van je gedrag om dit mogelijk te maken, is zeker mogelijk. Wanneer je alleen op wilskracht en doorzettingsvermogen leunt, zul je waarschijnlijk niet slagen. In deze blog nemen we bewezen manieren door om op de beste manier doelen te stellen en beantwoorden we de vraag: “Hoe behaal ik mijn fitness doelstelling?”.
Goede voornemens op 1 januari
De meest bekende tijd om doelen te stellen is rond de jaarwisseling en in de fitnesswereld wordt al tijden gesteld dat het wachten op de jaarwisseling niet de goede manier is en de beste tijd om te starten “nu” is. Hiermee wordt voornamelijk naar de periode rond kerst verwezen. Hier is onderzoek naar gedaan met de simpele conclusie dat “nu” net zo een goede tijd om te starten is, als iedere andere tijd. In een studie werden 434 mensen willekeurig opgebeld aan het einde van december en 41% van de mensen had goede voornemens voor het nieuwe jaar. Hoe komt het dat zoveel mensen er toch voor kiezen om op 1 januari aan hun doelstelling beginnen?
Tijdelijke oriëntatiepunten
Goede voornemens zijn populair omdat ze tijdelijke oriëntatiepunten omarmen. Dit zijn dagen of evenementen die relatieve bijzondere momenten zijn ten opzichte van ons normale, dagelijkse leven en routine. Onderzoek naar menselijk gedrag wijst uit dat mensen tijdelijke oriëntatiepunten zoals een nieuwe week, een nieuwe maand, een nieuw kwartaal of een nieuw jaar gebruiken om ons leven in te delen in segmenten. Dit doen we zodat we deze segmenten kunnen evalueren op basis van vooruitgang en succes.
We maken ook onderscheid tussen onze “huidige zelf” en onze “toekomstige zelf” die in het nieuwe segment zal ontstaan. In andere woorden, als we in 2021 lui waren dan behoort bij de versie van onszelf die weinig waarde hechtte aan fysieke inspanning. We geloven dat de nieuwe versie in 2022 niet meer verantwoordelijk is voor die versie van onszelf en dat onze “toekomstige zelf” dit anders en beter gaat doen. Hier putten we vertrouwen uit. Dit fenomeen noemen we het “Fresh Start Effect” en zoals veel mensen vaak roepen op social media “New Year, New You”. Dit effect zorgt in een beginfase vaak voor enthousiasme, maar dit alleen is niet voldoende om op lange termijn een doel vol te houden.
Moet ik een “SMART” doelstelling zetten?
De SMART doelstelling is al tijden lang erg populair. Bijna elke discussie over het stellen van doelen begint erbij en eindigt er ook bij. SMART doelen zijn in het leven geroepen om managers te helpen om medewerkers resultaatgericht te laten werken in een werkomgeving. Dit is niet bepaald een sterk fundament om een fitness of gezondheidsdoel op te baseren. Er is zelfs een studie die aantoont dat een SMART doelstelling averechts kan werken op een gezondheid doelstelling. Hoe behaal ik dan mijn fitnessdoelstelling?
Het bepalen van een hiërarchie in je doelstelling
Veel mensen raden aan om kleine, beheersbare doelstellingen te maken, gericht op specifieke acties of gedrag. Dit kan voor de korte termijn goed zijn, maar er is meer nodig om op de lange termijn succesvol te worden. Hiervoor gebruiken we drie lagen in het stellen van doelen, namelijk bovengeschikt, tussenliggend en ondergeschikt.
De bovenste laag
Een bovengeschikt doel komt tegenwoordig in de standaard adviezen over doelen stellen weinig voor en lijkt niet meer in de mode te zijn. Bovengeschikte doelen staan boven aan je lijst en zou een ideaalbeeld van jezelf, ofwel het grote plaatje moeten zijn. Het lijkt meer op een waarde binnen je identiteit dan een daadwerkelijk doel. In een sterk wetenschappelijk artikel hierover van Höchli et al, nemen ze “ben gezond” als voorbeeld.
De middelste laag
Het volgende niveau in de hiërarchie is het tussenliggende niveau. Deze zijn minder abstract en meer specifiek en leiden je in een globale richting naar je bovengeschikte doel. Voor het bovengeschikte doel “gezond zijn” verwijst Höchtli et al naar tussenliggende doelen zoals meer slapen, beter eten, vaker sporten en beter omgaan met stress.
De onderste laag
Het laagste niveau in de doelen hiërarchie is het ondergeschikte niveau. Dit zijn precieze doelen die aangeven wat je gaat doen om je tussenliggende doelen te behalen en hoe je dit gaat doen. Voor het doel “vaker sporten” kun je als onderliggend doel stellen om op maandag, woensdag en vrijdag 60 minuten aan krachttraining te doen.
Waarom is het belangrijk om deze drie lagen te specificeren?
Voor de korte termijn is het heel goed om praktische doelen te hebben zoals de onderliggende. Dit zorgt ervoor dat je structuur in je leefstijl krijgt en precies weet wat je moet doen. De bovengeschikte doelen zijn alleen minstens zo waardevol. Deze zijn direct gekoppeld aan onze identiteit en hoe we als persoon willen zijn. Het is de “waarom” achter onze tussenliggende en ondergeschikte doelen en bestaan over een veel langere tijd. Hierdoor behoud je je motivatie over een langere periode vast en zul je minder snel afgeleid worden door korte termijn doelen voor snelle voldoening. Het is ook voordelig voor je motivatie om te weten dat je nog steeds aan je bovengeschikte doelstelling kunt werken wanneer je bijvoorbeeld wat slechter slaapt. Dit doe je door alsnog beter te eten en regelmatig te trainen. Zo zul je minder snel geneigd zijn om het gevoel van falen te ervaren en op te geven.
Het stellen van effectieve doelen
We weten nu globaal hoe we doelen kunnen opdelen in drie verschillende lagen. Wat deze doelen precies zijn voor je, kun je op verschillende manieren bepalen. Ook hier zijn betere en mindere manieren voor en die zullen we nu doornemen.
- Postieve doelen tegenover negatieve doelen
Het verschil tussen benadering en vermijden in doelen is makkelijk uit te leggen wanneer we het over voeding hebben. Doelen als meer groenten eten of meer eiwit binnen krijgen zijn positieve doelen terwijl minder alcohol drinken of minder suiker binnenkrijgen negatieve doelen zijn. Onderzoek wijst uit dat positieve doelen tot meer positieve emoties, gedachten en zelf-beoordeling leiden, wat zorgt voor een beter psychologisch welzijn. Onderzoek uit 2020 wijst ook uit dat mensen met goede voornemens met positieve doelen meer succesvol waren dan mensen met negatieve doelen. - Flexibele beheersing tegenover onbuigzame beheersing
Volgens uitgebreid onderzoek van Helms et al, is onbuigzame beheersing slecht nieuws. Iemand die een doel met onbuigzame beheersing zet, werkt vaak binnen een zwart of wit terrein onder de noemers succes of falen. Bij voeding zal deze persoon zich beperken tot een schaarse hoeveelheid producten met een duidelijke caloriedoelstelling met een streven naar perfectie. Iemand met flexibele beheersing kiest voor een meer pragmatische aanpak waarbij er meer flexibiliteit is in de keuze van voeding en meer tolerantie voor het niet behalen van caloriedoelen. In het onderzoek van Helms et al wordt onbuigzame beheersing gekoppeld aan mogelijke eetstoornis, een negatief lichaamsbeeld en een slechter welzijn. Flexibele beheersing geniet duidelijk de voorkeur voor een effectief doel. - Proces tegenover uitkomst
Het is zeer verleidelijk om je te fixeren op de uitkomst van een doelstelling. Beschrijf je een doel als 10 kilogram afvallen, dan kijk je enorm uit naar het moment dat je eindelijk daar bent. Er is alleen behoorlijk wat literatuur van Kaftan en Freud die aantoont dat een doel in de vorm van een uitkomst contra-productief werkt. Wanneer we meer gaan focussen op het proces en de bijbehorende stappen die we moeten nemen, is de kans groter dat we uiteindelijk de uitkomst bereiken waar we anders op gefixeerd waren. In dit geval zal de focus meer liggen op wat we nu kunnen doen om te verbeteren dan het grote gat tussen waar we nu zijn en waar we heen willen. - Meesterschap tegenover prestatie
Zoals Bailey schrijft omvatten prestatie doelen het beoordelen en evalueren van je vermogen. Dat lijkt op de oppervlakte een goed plan om jezelf verantwoordelijk te houden voor succes. Dit kan alleen wel op je terug slaan wanneer je alleen al een kleine terug val hebt. Is het je doel om 100 kilogram te bankdrukken en loop je tegen een kleine schouderblessure aan? Dan zul je een stap terug moeten nemen, wat een slecht effect kan hebben op je zelfvertrouwen en motivatie. Onderzoek wijst uit dat meesterschap doelen beter zijn dan prestatie doelen. Hierbij focus je meer op het leren van een nieuwe vaardigheid of probeer je jezelf te verfijnen in dingen die je al kunt. Hier zit wat overlapping in met proces tegenover uitkomst. Wanneer je een vaardigheid wil leren, ga je er al vanuit dat onderweg wat bulten zult tegenkomen en niet alles perfect zal gaan. Voorbeelden hiervan zijn beter worden in koken of goed leren zwemmen.
Conclusie: Hoe behaal ik mijn fitness doelstelling?
Het behalen van doelen op basis van wilskracht en doorzettingsvermogen is mogelijk, maar levert waarschijnlijk op lange termijn niet het resultaat op waarop je hoopt. Door de stappen in deze blog te volgen, zal de kans om je fitness doelstelling te bereiken aanzienlijk groter worden. Start met het maken van de doelen hiërarchie en vul deze in volgens de vier beschreven punten om effectieve doelen te stellen. Het behalen van je doel is makkelijker dan je denkt, je moet alleen wel op het juiste pad zitten. Zou je graag hulp krijgen bij het opstellen van je doelstelling en ondersteuning bij het volhouden hiervan? Neem dan vrijblijvend contact met ons op voor de mogelijkheden.